Comment équilibrer son repas végé 🍽️🌱
Manger végétarien, ce n’est pas seulement enlever la viande : il suffit de combiner les bons ingrédients pour avoir un repas complet et gourmand.
✅ Protéines végétales naturelles : lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, edamame, noix, graines (chia, lin, chanvre, tournesol).
✅ Produits riches en protéines : tofu, tempeh, seitan et leurs variantes modernes (marques comme Heura, HappyVore, Beyond Meat…).
✅ Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes semi-complètes, boulgour, pain complet.
✅ Légumes & fruits : une assiette colorée = vitamines et minéraux variés.
✅ Bonnes graisses : huile d’olive, avocat, graines oléagineuses.
✅ Produits laitiers & œufs (optionnel) : faciles pour compléter l’apport en protéines et calcium.
💡 Faut-il toujours associer légumineuses + céréales ?
Pas forcément ! Même si c’est optimal pour équilibrer les acides aminés, ton corps gère ça sur la journée entière, pas seulement sur un repas. Tu peux donc varier au fil de la journée sans stress.
⚠️ Attention aux intestins sensibles :
Les repas végés sont souvent riches en fibres. Pour certaines personnes, cela peut provoquer ballonnements, gaz ou inconfort digestif. Si c’est ton cas, n’hésite pas à consulter un·e professionnel·le de santé ou un·e nutritionniste pour adapter ton alimentation en douceur.
👉 Astuce simple : pense à ton assiette en 3 parties → ½ légumes, ¼ protéines végétales, ¼ céréales complètes.
8 idées de recettes végétariennes faciles et savoureuses 🍴🌿
Passe ta souris sur les cartes pour découvrir les recettes !
Curry de chou-fleur & pois chiches
Recette :
Ingrédients : chou-fleur, pois chiches, lait de coco, curry, épinards.
Accompagnement : riz basmati complet.
Équilibre : légumes + protéines + céréales
Lasagnes épinards & chèvre
Recette :
Ingrédients : pâtes semi-complètes, épinards, ricotta, chèvre frais, sauce tomate.
Bonus protéines : ajoute des lentilles corail dans la sauce tomate.
Cuisson : 30-35 min au four.
Galettes patate douce & quinoa
Recette :
Ingrédients : patates douces, quinoa, œuf, épices.
Accompagnement : salade verte + houmous.
Équilibre : glucides + protéines + fibres.
Tacos végés grillés
Recette :
Ingrédients : tortillas de maïs, poivrons, courgettes, oignons, maïs.
Protéines : haricots noirs ou tofu grillé + sauce avocat.
Servir : coriandre fraîche et un peu de feta (optionnel).
Pizza courgettes & chèvre
Recette :
Base : pâte semi-complète, sauce tomate.
Garniture : courgettes, tomates cerises, chèvre frais.
Protéines : ajoute du seitan grillé en petits dés ou des haricots blancs mixés dans la sauce.
Gratin courgettes & aubergines
Recette :
Ingrédients : courgettes, aubergines, tomates, mozzarella.
Bonus protéines : lentilles vertes ou tofu émietté dans la sauce.
Cuisson : 40 min au four.
Burger patates douces & haricots noirs
Recette :
Ingrédients : patates douces, haricots noirs, chapelure, épices.
Montage : pain complet, salade, sauce yaourt-citron.
Équilibre : protéines + glucides + légumes.
Soupe de poivrons grillés & tomates
Recette :
Ingrédients : poivrons rouges, tomates, oignon, bouillon.
Protéines : lentilles corail mixées dedans ou croûtons au tofu grillé.
Astuce : ajoute un filet d’huile d’olive.